Trouver et garder la motivation à marcher

Cette année, j’ai décidé de prendre un peu plus ma santé à coeur. Non, pas de gym, de course, de natation ou de spinning pour moi! Je suis tout sauf une personne sportive. Sentir mon cœur battre intensément et mon corps travailler ne sont pas des sensations que je recherche naturellement au quotidien!

J’ai donc décidé d’y aller simple. Marcher.

Pour être considérée comme active, le nombre de pas par jour devrait atteindre autour de 10 000. Pour les personnes comme moi qui travaillent à l’ordinateur presque toute la journée, c’est très difficile à rencontrer. Comme je travaille à 7 minutes en voiture de la maison, on oublie aussi les pas qui se cumulent en prenant les transports en commun.

J’ai donc commencé par évaluer le nombre de pas par jour enregistré dans le cadre de mes activités quotidiennes habituelles. Conclusion décevante de 3500-4000. Oui, je suis considérée comme une personne très très sédentaire. Oups.

Je ne peux pas compter sur mon travail pour bouger (à part les journées où je prépare des commandes!). Bien que depuis quelques années, je travaille à mi-temps en position debout (j’adore ma table), je ne dépense pas vraiment d’énergie en accomplissement les différentes tâches que j’ai à faire au courant d’une journée. Je dois donc inévitablement compter sur une bonne marche ou deux par jour pour atteindre mon objectif.

Mon plan

Première semaine de janvier : 5000
Deuxième semaine de janvier : 5500
Troisième semaine de janvier : 6000
Quatrième semaine de janvier : 6500
Février : 7000
Mars : 7500
Avril : 8000
Mai : 8500
Juin et + : entre 8 500 et 10 000

Mon intention de départ était d’y aller le plus graduellement possible pour créer une habitude et une routine assez stable.

Bénéfices de la marche quotidienne

Question de bien m'inspirer à relever le défi d'être plus active, j'ai cherché d'abord à noter les bénéfices concrets de ce nouveau mode de vie. Marcher régulièrement agit directement sur les appareils circulatoire et locomoteur:

en réduisant le risque de maladies du coeur et d'accident vasculaire cérébral;
en faisant baisser la tension artérielle;
en diminuant le taux de cholestérol sanguin;
en augmentant la densité osseuse, ce qui prévient l'ostéoporose;
en atténuant les conséquences négatives de l'arthrose;
en soulageant les maux de dos.

Marcher régulièrement améliore aussi l'état de santé général et la longévité. Selon le rapport du Directeur du département de la Santé des États-Unis, les marcheurs vivent plus longtemps et ils ont une meilleure qualité de vie.

Les femmes dont le nombre de pas par jour est plus grand ou égal à 7500 auraient un risque de dépression diminué de 50% comparativement à celles qui en marchent moins de 5000 (Tiré du livre Lève-toi et marche de Denis Fortier).

Mmm.... arguments assez convaincants merci.

Étampes utilisées sur la carte : Dehors dans la nature, motifs rigolos, nouveau défi, Vive l'hiver

Doubler mon nombre de pas en quelques semaines m'a demandé disons une bonne dose de motivation! J'y trouve maintenant beaucoup de plaisir et j'en ressens tellement les bénéfices au quotidien. À y réfléchir, quels sont les trucs qui fonctionnent pour moi sur du long terme?

Trucs qui m'aident à bouger et garder la motivation

J'y suis allée graduellement avec le nombre de pas. Après avoir acquis une certaine facilité à atteindre mon objectif, j'ai passé au suivant. Je me laisse la liberté et la flexibilité de changer le plan pour ne pas perdre ma précieuse motivation.

Je me suis procurée une montre/podomètre. J'ai cherché le plus simple et le moins cher bien honnêtement! J'ai choisi le Fitbit HR. J’aime le fait que je ne le sens pratiquement pas sur mon poignet, je l’oublie totalement. Il m’alerte aussi chaque heure si je n’ai pas fait au moins 250 pas. Je peux enregistrer le nombre de pas désiré dans mon tableau de bord et lorsqu’il est atteint, j’ai un beau feu d’artifice qui éclate sur mon bras ;-) Pour moi, avoir un podomètre est définitivement le meilleur critère de motivation! C’est si facile d’oublier de marcher quand on a 56 choses à faire. Plus maintenant, j’ai un rappel disons-le, assez direct. Plusieurs autres options sont offertes (sommeil, calories, etc) sur cette montre mais j’en utilise aucune.

Un autre point majeur est de s'habiller harmonieusement avec la météo pour aller marcher dehors! J'ai investi dans un ensemble de neige complet cette année et cela fait toute la différence! J’ai marché à des températures de -25 sans aucun problème cet hiver. Fini l'excuse du vent glacial, de la neige ou de la température trop froide. D-e-h-o-r-s.

Comme je déteste la routine, j'essaie d'être créative dans mes façons d'apprécier cette nouvelle activité à mon horaire...

J'apporte mon cellulaire avec moi pour utiliser l'appareil photo (mode avion pour ne pas être dérangée). C'est fou à quel point j'aime ouvrir les yeux à la recherche d'une composition intéressante à capturer : paysage, lumière, etc. J'en oublie le nombre de pas totalement!

Écouter de la musique, un podcast ou un blinklist. L’idéal est de préparer en avance quelques enregistrements à écouter et de réserver ces épisodes exclusivement pour les périodes de marche. J’ai encore plus hâte d’enfiler mes bottes!

Téléphoner à une amie, ma mère ou ma sœur pour prendre des nouvelles. On peut même se donner un rendez-vous pour synchroniser nos marches en même temps mais à distance! Avec les écouteurs, c’est tellement accessible et la marche est bien souvent plus longue qu’à l’habitude ;-)

Promener son animal de compagnie ou même celui du voisin! J’ai un petit caniche toy qui s’appelle Roméo et j'adore faire de courtes marches avec lui! Comme il a des mini pattes, j'en profite le soir pour faire "un petit tour de block" afin d'atteindre quelques centaines de pas manquants ce jour là.

Changer de trajet! J’essaie de prendre des rues différentes dans le quartier, passer à travers des parcs, une piste cyclable ou un sentier (dont l’ancien chemin de fer près de la maison). J’aime bien aussi partir marcher directement du bureau qui est près du Fort Chambly.

Pour les journées où c’est moins tentant de sortir (2 fois depuis début janvier = 2 tempêtes!), j’aime bien visionner un cours créatif sur Skillshare en utilisant mon marcheur au sous-sol. Je me retrouve souvent super super inspirée et plein d’idées pour mes moments de créativité! D’ailleurs, le plan illustré que vous voyez dans mon planificateur plus haut est directement inspiré du cours Mark your memories : make an illustrated Milestone Map de Mimi Chao!

Planifier des sorties de randonnées pédestres en amoureux, avec la famille, entre amies ou même entre collègues de travail! Je constate que lorsque je marche en pleine forêt ou à la montagne, je dépasse largement les pas que j’ai à faire sans effort supplémentaire! On peut aussi rejoindre un club de marche ou pourquoi pas en former un dans notre quartier?

Méthode facile pour gagner quelques pas de plus : faire du ménage, cuisiner, jardiner, monter les escaliers, me stationner plus loin à l’épicerie!

Se créer de l'espace temps. En observant mes habitudes comme par exemple, scroller les réseaux sociaux pendant 30 minutes le matin, écouter 2 épisodes d'une série le soir, rien faire de spécial sur l'heure du lunch, j'ai pu remplacer ces périodes d'activités (inactives!) par la marche. En général, je trouve plus bénéfique pour mon moral de marcher à la clarté avec toute la belle neige éclatante de lumière. Idéalement j'essaie de le faire le matin... j’aime savoir que 3-4000 pas sont déjà faits quand je débute ma journée de travail. Par contre, j'ai vu tellement de beaux ciels étoilés et de pleine lune gigantesque le soir venu que c'est unique de sortir également à la noirceur.

Finalement, je ne me mets aucune pression et j'essaie d'être à la fois ferme mais compréhensive dans l'accomplissement de mon objectif. Je suis humaine, il y a des jours où cela n'a pas été possible de réaliser mon objectif et je l'accepte. Je ne me condamne pas pour autant, je ne rumine pas, je ne vois pas ça comme un échec... je passe à autre chose. C'est pourquoi mon défi est de réaliser au moins 70% de mon objectif de départ. Sur 29 jours, cela constitue 20 jours. C'est réaliste et atteignable. J'ai toujours la chance de me reprendre à un moment ou un autre.

La pause contemplative

Après avoir pris un bon bol d’air ou même pendant ma marche, j’aime prendre une pause dans un bel endroit, m'arrêter et respirer tranquillement. Je me suis justement aménagée un p’tit coin cet hiver et à chaque fois que je reviens d’une marche dans le quartier, je m’assois et je prends le temps de regarder autour de moi. Les arbres qui changent, les bébés écureuils qui commencent à crier (!), les oiseaux de retour, les traces de pas dans la neige. Les étoiles du soir. Prendre le temps de sentir le parfum des feux de foyer ou de la mijoteuse du voisin! Arrêter le temps, c'est comme ma récompense!

Le progrès sur une page de suivi

La dernière chose qui me motive vraiment, vraiment beaucoup est de prendre le temps de créer une page de suivi dans mon planificateur! J’aime en concevoir une de manière différente chaque mois. Pour le mois de février, j’ai choisi d’utiliser l’ensemble d'étampes Nouveau défi dans lequel j’ai écrit toutes les dates du mois. Chaque soir, je coche si j’ai atteint mon objectif de 7000 pas simplement avec l’étampe et un crayon feutre que je laisse près du cahier. Je suis tellement fière de moi, j'ai une vue d'ensemble du progrès obtenu à m’occuper de ma santé. Cette liste à cocher me procure assurément un sentiment d’accomplissement. C’est ma petite victoire!